Calentamientos y estiramiento

Los calentamientos son una parte importante de cada sesión de ejercicio. Participar en calentamientos regulares puede ayudar a que su corazón se mueva, así como a relajar los músculos, las articulaciones, los tendones y los huesos. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones traumáticas o por uso excesivo (incluidos esguinces, distensiones, desgarros, tirones, fracturas, dislocaciones, fracturas por estrés y más).

Las posiciones estándar de Yoga son generalmente buenas para el estiramiento y el calentamiento

Antes de participar en cualquier forma de actividad física, debe participar en un calentamiento de cinco a 10 minutos.

Calentamientos de muestra incluyen

• Caminar ligero (en tierra o en una cinta de correr)
• Usando una máquina elíptica
• Ciclismo a baja velocidad
• Saltar la cuerda
• Completando gatos de salto
• Calentamientos específicos para deportes (es decir, si juegas softball, lanza una pelota de softball con un compañero de equipo durante cinco a 10 minutos).

Un buen calentamiento ayudará a que su sangre fluya y mejorará su ritmo de respiración. Esto puede ayudar a mejorar su ejercicio o rendimiento deportivo.

Extensión:

El estiramiento suave siempre debe ocurrir de cinco a 10 minutos antes del comienzo del ejercicio o la participación en deportes. El estiramiento es una forma de ejercicio físico que se dirige específicamente a un grupo muscular a la vez. Durante el estiramiento, los músculos específicos se alargan deliberadamente en un esfuerzo por aflojarlos y evitar lesiones durante la actividad física.

Hay varios tipos diferentes de estiramiento:

Estiramiento estático:

El estiramiento estático es un tipo de estiramiento que requiere estirar un músculo hasta su punto más alejado (hasta donde sea posible estirarlo) y sostenerlo en ese punto. Los estiramientos estáticos generalmente se mantienen durante 20 a 60 segundos y nunca deben causar ningún dolor. Si siente dolor o incomodidad mientras realiza estiramientos estáticos, el estiramiento debe reducirse en un esfuerzo por evitar el estiramiento excesivo y el daño muscular a los músculos que está estirando.

Estiramiento básico del tendón de la corva

• Curvas laterales:

  Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Descanse las manos en las caderas. Lentamente inclínese hacia un lado sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájate y repite en el lado opuesto. Completa un juego de 3 repeticiones para cada lado.

• Estiramiento de isquiotibiales:

  Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a ti. Las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo con la espalda recta y los talones tocando el suelo. Coloque sus manos (con la palma de la mano hacia abajo) en el suelo al lado de sus caderas. Lentamente deslice sus manos en la dirección de sus tobillos mientras se inclina hacia adelante en la cintura. Cuando empiece a sentir un estiramiento en la parte posterior de la parte superior de sus piernas, deténgase y mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájate y repite tres veces.

• Estiramiento de la pantorrilla

  Párese con las manos colocadas planas contra la pared y asuma una posición de ataque. Su rodilla delantera debe estar doblada con su pierna trasera completamente extendida. Tus dos pies deben estar planos sobre el piso. Suavemente inclínese hacia adelante en sus caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su pierna recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájese y repita tres veces por cada pierna.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico también se conoce como estiramiento activo y algunas veces toma el lugar del estiramiento estático durante muchos calentamientos. El estiramiento dinámico también se puede ver como una forma de entrenamiento específico para deportes ya que muchos de los movimientos durante el estiramiento dinámico replican movimientos que se realizan durante varios deportes. El estiramiento dinámico lleva a los músculos a través de todo su rango de movimiento, comenzando lentamente y aumentando gradualmente el rango de movimiento.

Las curvas de rodilla se pueden usar como un estiramiento estático o dinámico

El estiramiento dinámico también puede ayudar a reducir la rigidez muscular y es muy efectivo antes de entrenar. El estiramiento dinámico aprovecha la velocidad del movimiento y el esfuerzo muscular al requerir un rango de movimiento que es un poco más extremo de lo que normalmente se requeriría durante esa actividad. Utiliza la inercia de tu movimiento pero luego agrega un estiramiento al mismo tiempo.

Los estiramientos dinámicos generalmente se realizan después de un período inicial de ejercicio cardiovascular (ej. Correr, nadar, andar en bicicleta). La mayoría de las rutinas de estiramiento dinámico incluirán cinco estiramientos, que se realizan en un conjunto de 6-8 repeticiones.

• Rodillas altas:

  Se trata de levantamientos de rodilla que se realizan de forma exagerada al caminar o correr muy despacio. Debes levantar las rodillas con fuerza hacia el pecho en un movimiento de carrera mucho más alto de lo que se necesitaría durante un paso normal. Conduzca su rodilla lo más alto posible y al mismo tiempo conduzca su codo opuesto hacia adelante.

• Estocadas:

  Las estocadas dinámicas se realizan al caminar lentamente por la habitación. Básicamente, deja caer tu rodilla trasera justo sobre el suelo mientras mantienes tu cuerpo erguido. Su muslo delantero debe estar paralelo al suelo y la espalda derecha. Poner su peso en la pierna delantera ayudará a estirar el tendón de la corva. Estos también proporcionan un entrenamiento muy extenuante para los músculos del glúteo (la parte trasera).

• Cariocas:

  Los cariocas son un ejercicio de rotación de cadera realizado durante un movimiento lateral. Mientras das un paso al costado, alternas tu pierna opuesta al paso lateral delante y detrás de la otra pierna. Por ejemplo, si vas hacia la derecha, tu pierna izquierda se cruzará frente a tu pierna derecha con el primer movimiento lateral. El segundo movimiento lateral mueve las caderas y luego la pierna izquierda se cruzará detrás de la derecha. Continúa alternando de esta manera.

Estiramiento PNF:

El estiramiento PNF es corto para la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. El estiramiento PNF puede tomar varias formas, como mantener la relajación, relajar el contrato e imitar rítmicamente. PNF puede ser activo o pasivo de estiramiento. El estiramiento pasivo indica que se toma un músculo en todo su rango de movimiento con la ayuda de otro individuo (como un fisioterapeuta o entrenador). Este tipo de estiramiento a menudo se usa durante la terapia física y la rehabilitación. Los músculos isquiotibiales, los pies, las rodillas y las caderas pueden estirarse con estiramiento PNF.

Por qué deberías estirar:

• Mayor rango de movimiento.
• Alivio del dolor muscular debido a la promoción del suministro de sangre y oxígeno a sus músculos.
• Capacidad mejorada para la actividad.
• Alivio de la rigidez muscular.
• Ayuda a prevenir esguinces, distensiones y desgarros musculares. También puede prevenir una nueva lesión en el sitio de un trauma muscular o articular previo.
• Aumento de la temperatura del tejido, lo que significa una mayor tasa metabólica.
• Reducción de la rigidez muscular.
• Importante durante la rehabilitación.

Precauciones de estiramiento para los obesos:

Comience con estiramientos fáciles que se pueden realizar estando parado o sentado.

Los estiramientos en el suelo a menudo pueden ser difíciles e incómodos. Por favor, asegúrese de que está en un colchón acolchado y comience despacio.