Comer atentamente

Obesidad y alimentación consciente

La comida es necesaria para mantener la vida y mantener una buena salud. Sin embargo, los mecanismos fisiológicos internos que existen para moderar el hambre, el apetito y la saciedad pueden ser ignorados o ignorados a favor de una variedad de factores externos, lo que hace difícil diferenciar entre la necesidad física de nutrientes y el deseo de comer para cumplir otros necesariamente. Si bien esta desconexión puede conducir a una mala elección de alimentos, comer en exceso y la obesidad, la habilidad aprendida de la alimentación consciente puede ayudar a restaurar patrones de comportamiento que favorezcan la salud física y el bienestar emocional.

Influencias externas sobre el comportamiento alimentario

Comiendo sin sentido o inconsciente

Muchas personas estarán familiarizadas con la experiencia de descubrir que han terminado inesperadamente su comida o refrigerio, que han consumido más de lo que pretendían o que se sienten incómodamente llenos, porque su atención estaba en otra parte mientras comían. Es común que las personas coman mientras realizan otras actividades, como mirar televisión, tener una conversación por teléfono, leer o conducir. Muchas personas también tienen la costumbre de comer rápido; tal vez tomar algo de comida rápida mientras viajan diariamente al trabajo, o almorzar en su escritorio. Estos comportamientos se pueden referir a comer descuidado o inconsciente, y están fuertemente asociados con comer en exceso sin intención.

La visualización televisiva está particularmente relacionada con la obesidad, con una reducción en el tiempo dedicado a ver televisión positivamente asociada con la pérdida de peso. Las razones para esto no se entienden claramente, pero ver la televisión es una actividad sedentaria que aumenta las meriendas y reduce la memoria del consumo de alimentos y también tiende a aumentar la exposición a los anuncios de alimentos, todo lo cual puede contribuir a los pobres resultados de salud.

Comida emocional y la necesidad de identificar sus sentimientos

La tendencia a comer cuando experimenta pensamientos o sentimientos negativos a menudo se denomina alimentación emocional y se ha relacionado con un aumento del peso corporal y, en particular, con la obesidad severa. Las personas obesas son más propensas a comer cantidades mayores de alimentos que las personas no obesas cuando experimentan estados emocionales negativos, lo que lleva a investigar la posibilidad de que los problemas subyacentes con el procesamiento y la regulación de las emociones puedan contribuir a la obesidad en algunas personas.

Alexitimia es un término utilizado para describir la dificultad para identificar o describir sentimientos y emociones. La investigación sugiere que la alexitimia es particularmente prevalente entre las personas obesas y la mayor dificultad para identificar los sentimientos se asocia con un mayor grado de alimentación emocional. Se ha formulado la hipótesis de que aquellos que no pueden identificar o diferenciar fácilmente las emociones pueden experimentar una respuesta fisiológica a los estímulos emocionales, y pueden usar los alimentos como un medio para controlar o modular esta respuesta.

La alta intensidad de afecto es un rasgo que muestran los individuos que tienden a experimentar sus emociones con mucha fuerza y ​​son muy sensibles a los estímulos emocionales.  Se ha asociado con una mayor ingesta de alimentos y episodios de atracones. La supresión de las emociones, que ocurre cuando un individuo intenta inhibir los signos externos de sus sentimientos internos, también está relacionada con comer en exceso y se ha encontrado que aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos; los llamados "alimentos reconfortantes" que estimulan los receptores opioides en el cerebro.

Un episodio de alimentación emocional puede ser provocado por el estrés, el resentimiento, el dolor, el aburrimiento, la soledad o el mal humor, y algunas personas usan la comida como distracción de la fuente de su angustia o posponen una tarea temida o no deseada. También se ha descubierto que se incrementa el consumo de calorías cuando el sentido de autoestima de un individuo susceptible se ve amenazado. Por lo tanto, las situaciones que pueden desencadenar sentimientos de baja autoestima están particularmente asociadas con comer en exceso. Se sabe que comer debido al estrés implica un mayor consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcar, y también hay evidencia que sugiere que esta forma de comer emocional puede resultar en un aumento de la adiposidad abdominal, independientemente del aumento de peso general. Cualquiera que sea el desencadenante, los episodios de comer en exceso a menudo son seguidos por sentimientos de culpa o auto recriminación, que a su vez pueden llevar a una mayor angustia emocional, creando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.

Inseguridad alimentaria e influencias sociales

Los factores sociales, incluidas las experiencias de vida, las actitudes familiares y culturales, las circunstancias ambientales y las creencias personales pueden tener un fuerte efecto sobre el comportamiento alimentario.

Cuando se come en presencia de otros, ciertos individuos pueden moderar su propio comportamiento en función de las acciones de quienes los rodean. Por ejemplo, algunas personas pueden comer inconscientemente más de lo que habrían hecho porque comieron más rápido para mantenerse al ritmo de sus compañeros o siguieron comiendo durante más tiempo porque observaron que otros lo hacían. Algunas personas también pueden experimentar presiones sociales más manifiestas en torno a la comida, como ser alentadas o coaccionadas por amigos, familiares o compañeros de trabajo para comer en exceso o tomar decisiones alimenticias poco saludables.

Aquellos que en algún momento de sus vidas experimentaron un período de inseguridad alimentaria, cuando su acceso a un suministro adecuado de alimentos estuvo restringido por alguna razón, pueden ser más propensos a la obesidad. La inseguridad alimentaria puede promover una serie de conductas alimentarias relacionadas con el aumento de peso, como la tendencia a consumir alimentos que son ricos en calorías pero nutricionalmente deficientes, o comer en exceso en los momentos en que los alimentos están disponibles.

Muchas personas comen habitualmente en ciertos momentos o en circunstancias particulares, independientemente del hambre fisiológica o el estado de saciedad. Por ejemplo, una persona siempre puede tomar un refrigerio cuando ve un programa de televisión en particular o comer cuando se relaciona con amigos. Comer en tiempos predeterminados puede ser difícil de evitar debido a los horarios regulados en el lugar de trabajo y las pausas fijas para el almuerzo.

Tenga cuidado con el marketing de alimentos, el empaquetado y la presentación

Las campañas publicitarias y de marketing pueden influir poderosamente en el tipo y la cantidad de alimentos que consumimos, y como los alimentos poco saludables como los ricos en grasas, sal o azúcar agregada tienden a promocionarse más que los alimentos más saludables, no sorprende que la exposición a la publicidad sea típicamente no asociado con resultados de salud positivos.

Con frecuencia, los anuncios intentan reforzar el mensaje de que las prácticas alimentarias poco saludables, como consumir comidas altas en calorías, son normales y placenteras, a menudo incorporando imágenes de alimentos dentro de un contenido cargado emocionalmente, lo que implica que al elegir comer o beber el producto en cuestión puede ganar una mayor felicidad, deseabilidad social o algún otro beneficio.

La forma en que se presentan y empaquetan los alimentos puede tener un impacto significativo sobre la cantidad que consumimos. La investigación ha demostrado que muchas personas dependen en gran medida de señales visuales para determinar cuánto comer y, por lo tanto, cuando se les presentan porciones más grandes, generalmente tienden a consumir más de lo que podrían haber hecho. Por ejemplo, si un individuo tiene la intención de comer hasta que su plato esté limpio, puede seguir comiendo durante mucho más tiempo de lo que necesita para lograr la saciedad fisiológica cuando se le presenta un plato de comida más grande, incluso si finalmente no puede comer todo delante de él. También hay evidencia que sugiere que tendemos a ver implícitamente los tamaños de porciones o paquetes como representativos de una cantidad "normal" o "apropiada" para consumir, lo que permite que esta suposición inconsciente influya en nuestro comportamiento alimenticio y percepción de cuánto hemos consumido en el gasto de reconocer las señales de saciedad fisiológica. Los estudios realizados utilizando cuencos de sopa que podrían rellenarse automáticamente sin el conocimiento de los comensales encontraron que aquellos cuyo cuenco se rellenó constantemente consumieron significativamente más en general, pero no se percibieron más llenos que aquellos cuyos cuencos contenían un volumen predeterminado de sopa.

 

Mindful Eating y Empowering Your Choices

La atención plena es una habilidad aprendida asociada con una serie de resultados de salud positivos. Las técnicas e intervenciones basadas en la atención plena están bien validadas en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y las enfermedades cardiovasculares, y cuando se aplican a la alimentación y situaciones relacionadas con los alimentos también reducen los episodios de atracones en personas obesas y promueven el cumplimiento de las pautas dietéticas diabetes.

Esencialmente, comer atentamente es la práctica de prestar plena atención a la experiencia de comer; observar los sabores, las texturas, los sabores, la apariencia, los sonidos y los olores de los alimentos, y al mismo tiempo prestar atención a los aspectos físicos y emocionales de la comida al aprender a apreciar la diferencia entre las señales de hambre internas y externas. La alimentación consciente puede apoyar la pérdida de peso y la alimentación saludable al ayudar a cultivar la conciencia y la respuesta adecuada a las señales fisiológicas de hambre y saciedad, al mismo tiempo que enfatiza la calidad sobre la cantidad y fomenta la comprensión de qué alimentos necesita el cuerpo para una buena salud.

La alimentación consciente no está a dieta

Puede parecer contradictorio que un mayor enfoque en los alimentos y la alimentación puede conducir a una reducción general de la ingesta calórica, pero la investigación muestra que comer de forma rápida o distraída resulta en un mayor consumo general, mientras que tomarse un tiempo para disfrutar de una comida reduce el consumo.

Hay evidencia que sugiere que la teoría del proceso irónico, que establece que suprimir los pensamientos no deseados puede llevar a un rebote contraproducente de esos pensamientos, puede ofrecer una idea de por qué ciertas personas obesas no pueden perder peso a través de la dieta.  La mayoría de las dietas comerciales se centran en la restricción de calorías o tipos específicos de alimentos, y no proporcionan a las personas que hacen dieta los medios para comprender o moderar su comportamiento alimentario. Las personas que hacen dieta pueden estar cada vez más preocupadas con la comida mientras buscan controlar su comportamiento a su alrededor. Por el contrario, cuando se come con atención, el objetivo es simplemente observar y experimentar, sin juicio ni restricción.

Es importante enfatizar el hecho de que la alimentación consciente no es una dieta, y en sí misma no impone ninguna restricción directa sobre la cantidad o el tipo de alimentos que se consumen. Claramente, las personas que deben cumplir con los requisitos dietéticos específicos o restricciones después de la cirugía bariátrica o debido a la presencia de hipertensión, diabetes, alergias u otras afecciones deben continuar haciéndolo. Sin embargo, dentro de tales límites, la alimentación consciente todavía se puede practicar de manera segura y efectiva. De hecho, como la práctica fomenta la conciencia de los efectos de los diferentes tipos de alimentos en el estado físico y emocional, puede ayudar a las personas con dietas restringidas a elegir alimentos óptimos en términos de salud y disfrute.

Otro factor que puede contribuir a la falla de la dieta es el efecto de violación de abstinencia (AVE). Esto ocurre cuando un individuo con dieta tiene un lapso inicial, frecuentemente precipitado por fuertes antojos o ansias de comer, durante el cual comen en exceso o consumen un alimento "prohibido", lo que los impulsa a abandonar la dieta por completo. Se cree que AVE ocurre cuando un individuo atribuye el lapso inicial a factores internos que ellos perciben que están fuera de su control, como la falta de fuerza de voluntad o la creencia de que están genéticamente predispuestos a la obesidad.  Cuando se practica la atención plena en situaciones relacionadas con la comida, se alienta a las personas a que noten y acepten los antojos o deseos de alimentos que experimentan y luego simplemente los dejan pasar sin tratar de suprimirlos. Para la mayoría de las personas, tales impulsos se disiparán por sí mismos si no responden de inmediato, y al prestar atención a las circunstancias en las que ocurren esos sentimientos, es posible detectar patrones de comportamiento o situaciones específicas que actúan como un desencadenante de los antojos de alimentos y por lo tanto, elaborar estrategias más apropiadas para enfrentarlos. Además, si se produce un atracón o un atracón dietético, practicar la observación atenta y sin prejuicios de las emociones y sensaciones que provoca puede ayudar a disipar los sentimientos inútiles de culpa o autoculpa.

Muchas personas encuentran que cuando eligen comer un alimento menos saludable, como chocolate, galletas o papas fritas, de una manera consciente, la experiencia no es tan placentera como se esperaba, y el placer disminuye rápidamente después de los primeros bocados. Al tomarse el tiempo para concentrarse conscientemente en cada bocado, la grasitud excesiva, la salinidad o el uso de saborizantes artificiales pueden hacerse más evidentes, haciendo que los alimentos parezcan menos atractivos que cuando se comen de manera rápida e inconscientemente. Con el tiempo, esto puede conducir al desarrollo de nuevos gustos y preferencias.

Practicando Comer Conscientemente

Si bien comer lejos de las distracciones es ideal, no es necesario comenzar de repente a comer cada comida en silencio para poder comer con atención, e incluso algunos pequeños cambios pueden ser beneficiosos. Para empezar, elija una pequeña cantidad de alimentos, como unas pocas pasas, o decida comer los primeros tres o cuatro bocados de una comida con atención. Apague la televisión y elimine tantas distracciones como sea posible. Tómese un tiempo para observar la apariencia y el olor de la comida antes de tomar un bocado, luego mastique cada pequeño bocado lentamente y conscientemente, centrándose en la experiencia de comer; los sabores y texturas en tu boca. ¿Cada bocado sabe igual que el anterior? ¿Es el cuarto bocado tan entretenido como el primero? Trata de notar y reconocer sin prejuicios cualquier sentimiento o emoción que surja mientras comes, así como cualquier sensación física que ocurra. Piense en cómo la experiencia difiere de comer la misma comida sin pensar.

Posteriormente, apunte a construir la práctica de la atención plena en su rutina habitual. Si todavía parece desalentador comer cada comida de esa manera, elija una comida por semana que pueda comer y disfrutar con atención, o pretenda comer los primeros bocados de cada comida con atención.

La alimentación debe estar motivada por la necesidad fisiológica de nutrientes, pero eso no significa que la experiencia no sea placentera. También es importante que te sientas mejor en lugar de empeorar después de comer. Reconozca y reconozca sus propias preferencias alimenticias sin juicio. Tenga en cuenta cualquier sensación relacionada con el hambre o la saciedad antes, durante y después de comer. Tome descansos regulares entre bocados para observar y considere cómo se siente. ¿Sigues con hambre?

Si pierde la concentración o come en exceso, tome nota de las sensaciones y emociones físicas que está experimentando, pero no se auto recrimine. En su lugar, intente utilizar la experiencia de manera constructiva para informar las elecciones que haga en el futuro.

Sugerencias adicionales y seguir adelante

Si es posible, solo coma cuando esté verdaderamente hambriento, en lugar de habitualmente o en horarios de comida predeterminados, de manera que el consumo de alimentos se inicie y regule por su propio hambre física y señales de saciedad en lugar de estar regido por el reloj. Lo mejor es comer antes de que se desarrolle un hambre fuerte, ya que es más difícil comer despacio y conscientemente y elegir alimentos saludables cuando está extremadamente hambriento.

Cuando sirva comida, aproveche el hecho de que la percepción visual puede influir en el consumo mediante el uso de platos y cuencos más pequeños. Al preparar la mayor cantidad posible de sus propias comidas, idealmente usando ingredientes frescos, tendrá más control sobre el tamaño de las porciones que cuando coma alimentos preparados. Comprar paquetes de alimentos que contienen porciones envueltas individualmente también puede ayudar a minimizar el riesgo de comer en exceso de forma inconsciente.

Algunas personas sienten que siempre deben comer toda la comida en su plato, quizás a través del deseo de evitar el desperdicio, debido al condicionamiento social o por otras razones. Esta práctica puede anular las señales del cuerpo de que se ha alcanzado la saciedad y, por lo tanto, no es un comportamiento consciente. Un enfoque para romper el hábito es asegurarse de dejar deliberadamente una pequeña cantidad de comida en su plato en cada comida. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de comer en exceso y también brinda la oportunidad de observar cualquier emoción que pueda surgir como resultado de no terminar todos los alimentos que tiene enfrente.

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